Rissige Fersen bei Läufern: Ursachen und Pflege nach dem Lauf
Rissige Fersen bei Läufern: Ursachen und Pflege rund um den Lauf
Läufer bekommen rissige Fersen meist aus drei Gründen: Reibung an der Fersenkappe, Haut, die im Schuh aufquillt und danach schnell austrocknet, und heißes Duschen nach dem Training. Die Hornhaut schützt dabei vor Blasen und sollte bleiben, aber geschmeidig. Was hilft: lauwarm duschen, abends pflegen, eine Ferse, die im Schuh nicht rutscht, und Funktionssocken.
Warum Läuferfersen anders reißen
Bei Menschen, die viel stehen, ist es der Dauerdruck. Bei Läuferinnen und Läufern ist es etwas anderes: Die Ferse wird nicht lange belastet, sondern sehr oft und sehr kräftig, und sie reibt dabei im Schuh.
Aufprall und Scherkraft
Beim Aufsetzen wirkt ein Mehrfaches deines Körpergewichts auf die Ferse. Gleichzeitig verschiebt sich die Haut gegen die Schichten darunter, bei jedem Schritt, tausende Male pro Lauf.
Reibung an der Fersenkappe
Rutscht die Ferse im Schuh auch nur leicht auf und ab, reibt die Kappe an derselben Stelle. Die Haut antwortet mit Hornhaut, oft genau am Rand.
Nass, dann trocken
Im Laufschuh wird der Fuß warm und feucht, die Haut quillt auf. Danach heiß geduscht, trocknet sie schnell und stark aus. Dieser Wechsel macht die Hornhaut spröde.
Viel Hornhaut plus Trockenheit
Läufer haben oft eine kräftige Hornhaut an der Ferse. Das ist gut, sie schützt vor Blasen. Wird sie aber durch Schweiß und heißes Duschen immer wieder ausgetrocknet, kann sie den Zug am Fersenrand nicht mehr mitgehen und reißt dort, wo sie auf weichere Haut trifft.
Wie der Zug am Rand entsteht, erklären wir im Ratgeber zu rissigen Fersen.
Hornhaut behalten, aber geschmeidig
Viele Läufer hobeln die Hornhaut ab, weil sie hart aussieht. Das ist fast immer der falsche Weg. Die Hornhaut ist genau das Polster, das deine Haut bei langen Läufen vor Blasen schützt. Ohne sie reibt die Kappe auf dünner Haut.
Wenn sie sehr dick wird, reicht es, sie ab und zu sanft mit einem Bimsstein auf nasser Haut zu glätten. Und nicht in der Woche vor einem Wettkampf. Warum Abhobeln die Hornhaut oft dicker macht, erklären wir im Artikel Hornhaut an der Ferse: Schutz oder Problem?
Die Routine rund um den Lauf
Die meiste Arbeit passiert nicht beim Laufen, sondern danach. Fünf Punkte, die sich leicht in den Trainingsalltag einbauen lassen.
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Vor dem Lauf
Keine Pflege auf die Ferse
Eine frisch eingecremte Ferse ist weich und rutscht im Schuh. Das begünstigt Blasen. Wer zu Blasen neigt, schützt die Stelle mit einem Reibungsschutz oder Tape.
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Direkt danach
Schuhe aus, Socken wechseln
Nicht in den nassen Socken nach Hause fahren. Schuhe offen zum Trocknen hinstellen, Einlegesohle herausnehmen.
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Unter der Dusche
Lauwarm statt heiß
Heißes Wasser nach dem Lauf fühlt sich gut an, entzieht der aufgequollenen Haut aber viel Fett. Füße danach nur abtupfen.
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Am Abend
Pflege auf feuchter Haut
Eine dünne Schicht, am Fersenrand einmassieren, Baumwollsocken für die Nacht. Jeden Abend, nicht nur an Lauftagen.
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Einmal pro Woche
Füße ansehen
Fersenrand, Zehenzwischenräume, Nägel. Kleine Risse und Pilz früh bemerken ist einfacher als spät behandeln.
Was im Laufschuh den Unterschied macht
- Die Ferse darf nicht rutschen. Hebt sich die Ferse bei jedem Schritt im Schuh, reibt die Kappe. Oft hilft es, den Schuh zusätzlich durch das oberste Ösenloch zu schnüren, bekannt als Fersen- oder Marathonschnürung.
- Laufsocken aus Funktionsfaser oder Merino. Sie leiten Schweiß ab. Reine Baumwolle saugt sich voll und reibt. Für die Nacht nach dem Eincremen ist Baumwolle dagegen genau richtig.
- Mehrere Paar Laufschuhe im Wechsel. Ein Schuh, der nach dem Lauf noch feucht ist, hält den Fuß beim nächsten Mal noch feuchter.
- Barfußschuhe langsam angehen. Weniger Dämpfung heißt mehr direkte Belastung für das Fersenpolster. Die Haut braucht Zeit, sich darauf einzustellen.
Stellst du fest, dass die Ferse trotz Pflege weiter reißt, lohnt ein Blick auf die typischen Anwendungsfehler: Rissige Fersen trotz Eincremen.
Wenn es nicht nur trockene Haut ist
Läufer haben ein höheres Risiko für Fußpilz: warme, feuchte Schuhe, Umkleiden, Duschen im Verein. Pilz an der Fußsohle kann aussehen wie trockene Haut und wird deshalb oft mit Fußcreme behandelt, die dann nicht hilft.
- Juckreiz oder Brennen, vor allem zwischen den Zehen
- weiße, aufgeweichte Haut zwischen den Zehen
- feine, mehlige Schuppen an der Sohle, oft nur an einem Fuß
- Rötung am Rand der schuppigen Fläche
Wenn du das bei dir siehst, lass es in der Apotheke oder ärztlich ansehen. Pilz braucht eine eigene Behandlung, Fußpflege allein reicht dann nicht.
Wann du mit rissigen Fersen zum Arzt solltest
Bitte nicht weiterlaufen und nicht selbst behandeln, wenn …
- Risse bluten oder sehr tief sind
- die Haut gerötet, warm oder geschwollen ist
- Eiter oder nässende Stellen auftauchen
- du beim Auftreten Schmerzen hast
- sich nach 2 bis 3 Wochen Pflege nichts bessert
- du Fieber bekommst oder eine Rötung sich ausbreitet
Bei Diabetes, Durchblutungsstörungen oder Taubheitsgefühl in den Füßen: Füße täglich ansehen und jede offene Stelle ärztlich oder in einer podologischen Praxis abklären lassen, auch kleine Risse. Keine Hornhaut selbst abtragen.
Schmerzt die Ferse beim Laufen auch ohne Riss, besonders bei den ersten Schritten am Morgen, kann eine Überlastung von Sehnen oder Knochen dahinterstecken. Das gehört ärztlich abgeklärt.
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Wir haben den Fuss-Balm für den Abend nach dem Training gebaut: als Stick, damit er schnell geht, mit Jojoba, das einzieht, statt als Film im Schuh am nächsten Morgen zu rutschen, und mit Glycerin, das Feuchtigkeit bindet. Ohne Harnstoff, Menthol oder Säuren, damit er auf feinen Rissen nicht brennt.
Er ist kein Reibungsschutz für den Lauf und verhindert keine Blasen. Er ersetzt keine Pilzbehandlung und hilft nicht gegen Schmerzen durch Überlastung. Er ist Pflege für den Abend, nicht Ausrüstung für die Strecke.
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Der Grundlagen-Artikel: Mechanismus, Ursachen, Abendritual.
Hornhaut an der Ferse: Schutz oder Problem?
Warum Abtragen die Hornhaut oft dicker macht.
Rissige Fersen trotz Eincremen
Wenn du jeden Abend cremst und es trotzdem nicht besser wird.
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Soll ich als Läufer die Hornhaut an der Ferse entfernen?
Nein, zumindest nicht vollständig. Die Hornhaut schützt bei langen Läufen vor Blasen. Sinnvoller ist es, sie mit täglicher Pflege geschmeidig zu halten. Sehr dicke Stellen kannst du sanft mit einem Bimsstein auf nasser Haut glätten, aber nicht kurz vor einem Wettkampf.
Soll ich vor dem Laufen die Füße eincremen?
Nicht mit Pflege. Eingecremte Haut ist weich und rutscht im Schuh, das begünstigt Blasen. Wer zu Blasen neigt, nutzt vor dem Lauf einen Reibungsschutz oder Tape und pflegt die Füße am Abend.
Welche Socken sind beim Laufen besser für die Füße?
Laufsocken aus Funktionsfaser oder Merinowolle, weil sie Schweiß ableiten. Baumwolle saugt sich voll und reibt. Für die Nacht nach dem Eincremen sind dünne Baumwollsocken dagegen ideal.
Warum reißen meine Fersen nach langen Läufen oder einem Marathon?
Nach langen Läufen kommen hohe Belastung, lange Reibung und viel Feuchtigkeit im Schuh zusammen. Die Haut ist aufgequollen und trocknet danach stark aus, besonders nach heißem Duschen. Lauwarm duschen und abends konsequent pflegen hilft, dass die Haut danach nicht spröde wird.
Können rissige Fersen beim Laufen auch Fußpilz sein?
Ja. Fußpilz an der Sohle sieht oft aus wie trockene Haut, juckt aber meist und betrifft häufig nur einen Fuß. Wenn Pflege nicht hilft oder die Haut zwischen den Zehen weiß und aufgeweicht ist, lass es in der Apotheke oder ärztlich ansehen.
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung. Zuletzt aktualisiert: 10. September 2026 · Zum Ratgeber Rissige Fersen · Zurück zum Zartwerk Journal